Diet Keto: Menu, Buah dan Efek Samping terhadap Tubuh

Diet Keto: Menu, Buah dan Efek Samping terhadap Tubuh
Wanita dengan Buah dan Air Putih (freepik/luis_molinero)
Bagikan ke Teman:

Setiap orang biasanya tak hanya mendambakan tubuh sehat, tapi juga memiliki berat badan yang seimbang dan proporsional. Karena itu, tak jarang untuk mendapatkan tubuh ideal seseorang mau menjalani diet ketat. Salah satunya adalah diet ketogenik atau yang disingkat diet keto.

Diet keto ini pernah tren dalam beberapa tahun terakhir. Diet ini jadi favorit, karena dinilai ampuh menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Bahkan, penurunan berat badan secara ekstrem ini, sangat terkenal di beberapa bagian Amerika Serikat. Beberapa selebritis ternama sangat menggandrungi diet yang mampu menurunkan berat badan dengan signifikan hanya dalam 10 hari ini. Berikut ini adalah penjelasan lengkap info gaya hidup perihal diet sehat mengenai diet keto.

Paket Tes Kesehatan Medical Check Up Basic
Rentang Harga Mulai dari Rp. 364.001

Apa Itu Diet Keto?

Wanita dengan Kawat Gigi Memegang Buah
Wanita dengan Kawat Gigi Memegang Buah (freepik/interstid)

Seperti dilansir Healthline.com, diet keto adalah diet yang dilakukan dengan cara menerapkan pola konsumsi rendah karbohidrat namun tinggi lemak. “Ketogenik” istilah untuk diet ini idenya adalah Anda mendapatkan lebih banyak kalori dari protein dan lemak dan lebih sedikit dari karbohidrat. Diet ini akan memaksa tubuh untuk membakar lemak yang disimpan tubuh menjadi energi atau ketosis.

Selain itu, kadar karbohidrat yang rendah menyebabkan kadar gula darah turun dan tubuh mulai memecah lemak untuk digunakan sebagai energi. Ketosis sendiri terjadi ketika orang melakukan diet rendah, molekul yang disebut keton terbentuk dalam aliran darah mereka. 

Pada pasien obesitas, diet keto dilaporkan mampu menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan diet seimbang lainnya. Penurunan berat badan yang lebih banyak ini diduga disebabkan oleh rasa lapar yang lebih terkendali akibat efek kenyang yang lebih lama dari protein. 

Kemudian efek penekanan nafsu makan langsung dari benda keton, dan perubahan sirkulasi beberapa hormon seperti ghrelin dan leptin yang mengendalikan nafsu makan. Mekanisme lain yang diduga berperan adalah penurunan lipogenesis, peningkatan lipolisis, peningkatan metabolisme glukoneogenesis, dan efek termal dari protein.

Sebuah studi tunjukkan bahwa diet keto jangka pendek dengan nutrisi oral yang hampir bebas karbohidrat bisa secara efektif kurangi lingkar pinggang, tekanan darah, berat badan, dan resistensi insulin pada pasien obesitas yang sehat. Diet keto secara signifikan kurangi kadar kolesterol, berat badan, glukosa darah, dan indeks massa tubuh.

Diet keto dibuat oleh Dr. Gianfranco Cappello, seorang profesor bedah di Universitas Sapienza di Roma, Italia. Ia mengklaim sukses besar di antara ribuan penggunanya. Lebih dari 19.000 pelaku diet mengalami penurunan berat badan yang cepat dan signifikan, beberapa efek samping, dan sebagian besar mempertahankan berat badan setelah setahun.

Cappello menambahkan pasien biasanya kehilangan rata-rata 10,2 kilogram, atau sekitar 22 pound, setelah 2,5 siklus diet keto. Ia menyimpulkan bahwa diet adalah cara yang berhasil bagi orang yang kelebihan berat badan dan obesitas untuk menurunkan berat badan, meski ada beberapa efek samping, seperti kelelahan.

Bette Klein, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic Children’s Hospital, telah menggunakan diet keto selama bertahun-tahun untuk membantu meringankan gejala anak-anak  dengan epilepsi. Dia mengatakan kepada Healthline bahwa ini sangat efektif untuk anak-anak dengan epilepsi refrakter. Klein mengatakan sekitar setengah dari anak-anak ini yang melakukan diet mengalami pengurangan jumlah kejang.

Rudy Mawer, seorang ahli gizi olah raga, juga menemukan beberapa keberhasilan dengan jenis diet keto. Dia menggunakan pendekatan rendah karbohidrat ini pada beberapa orang yang kesulitan menurunkan berat badan.

Mawer katakan pada Healthline bahwa ada beberapa manfaat untuk program ini. Orang bisa menurunkan berat badan awal dengan cepat. Menurut Mawer, diet keto simpel dalam konsep. Cara ini juga membuat orang merasa kenyang  meski memiliki kalori lebih sedikit dan memberi mereka lebih banyak energi. Itu karena  diet keto menjaga kadar gula darah stabil, yang menghasilkan aliran energi yang lebih stabil.

Menu Diet Keto

Menu Diet Keto
Bubur Oatmeal untuk Sarapan Pagi Berisikan Kelapa, Chia Pudding, Berry, Biji Delima dan Almond (freepik/elenashashkina)

Bagi pemula jika ingin memulai diet keto, penting untuk memahami cara membuat makanan sehingga ada keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat.

Jika merencanakan menu diet keto mingguan, buatlah makanan sehat semudah mungkin. Sarapan keto,  misalnya, dapat memanfaatkan banyak makanan sarapan klasik, termasuk telur, bacon, sosis, dan ham. Telur adalah pemenang nyata di dunia keto. Mereka sangat fleksibel, mudah  dimasak, dan hanya memiliki setengah gram karbohidrat tetapi 6 g protein dan 5 g lemak.

“Telur memiliki banyak vitamin seperti vitamin A, B kompleks, D, K, E, kalsium, dan seng,” kata Ryan Weaver, pelatih pribadi dan penggemar keto. “Itu sebabnya telur adalah pilihan yang sangat baik untuk sarapan ketika Anda mengikuti diet keto.” 

Selain sarapan, Anda juga bisa makan malam keto dengan sederhana namun lezat. Caranya dengan mengikuti satu prinsip yang sangat mendasar: protein tanpa lemak, ditambah sisi sayuran rendah karbohidrat, serta salad hijau. Anda juga dapat mencampur berbagai hal dengan casserole, salad, atau hidangan rendah karbohidrat dan tinggi lemak lainnya.

Makanan ringan juga adalah hal sederhana untuk ditambahkan ke menu diet keto. Tidak harus  rumit, dan ada cara bagus untuk menambahkan lemak sehat ke dalam diet Anda tanpa menambah  jumlah karbohidrat. 

Beberapa makanan ringan keto buatan sendiri, di antaranya keripik keju, popper jalapeño yang dibungkus daging. Atau makanan ringan yang dibeli di toko bahkan bekerja dengan baik untuk orang yang makan diet keto, seperti keju tali, dendeng sapi, zaitun, es kopi (kopi dingin dengan susu almond tanpa pemanis).

Paket Tes Kesehatan Medical Check Up Gold
Rentang Harga Mulai dari Rp. 949.500

Buah untuk Diet Keto

Alpukat Sebagai Buah Diet Keto
Alpukat Matang Segar dengan Latar Foto Hijau (freepik/atlascompany)

Banyak makanan tinggi karbohidrat dianggap terlarang dalam diet keto, termasuk beberapa jenis biji-bijian, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Namun, beberapa buah rendah karbohidrat dan bisa masuk ke dalam diet keto yang lengkap. 

Pertama alpukat. Meskipun sering disebut dan digunakan sebagai sayuran, alpukat secara biologis dianggap sebagai buah. Berkat tingginya kandungan lemak jantung yang sehat, alpukat membuat tambahan yang bagus untuk diet ketogenik. Mereka juga rendah karbohidrat bersih, dengan sekitar 8,5 gram karbohidrat dan hampir 7 gram serat dalam porsi 3,5 ons (100 gram) (1Trusted Source). Alpukat menyediakan berbagai  nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin K, folat, vitamin C, dan potasium.

Kemudian, semangka. Ini adalah buah beraroma dan melembabkan yang mudah ditambahkan ke  diet ketogenik. Dibandingkan dengan buah-buahan lain, semangka relatif rendah karbohidrat  bersih, dengan sekitar 11,5 gram karbohidrat dan 0,5 gram serat dalam porsi 1 cangkir (152 gram) 

Semangka juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin C, potasium, dan tembaga. Plus, mengandung likopen, senyawa tanaman yang bertindak sebagai  antioksidan untuk mengurangi kerusakan sel dan melawan penyakit.

Selanjutnya adalah stroberi, Buah yang rendah karbohidrat dan serat tinggi, dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Faktanya, satu stroberi (152 gram) menyediakan hanya 11,7 gram karbohidrat dan 3 gram serat. Buah ini juga sumber mikronutrien lain yang sangat baik, termasuk vitamin C, mangan, dan folat. Plus, seperti jenis beri lainnya, stroberi sarat dengan antioksidan, seperti anthocyanin,  asam ellagic, dan procyanidins.

Paket Tes Kesehatan Medical Check Up Silver
Rentang Harga Mulai dari Rp. 445.500

Efek Samping atau Bahaya Diet Keto

Diare Sebagai Efek Samping Diet Keto
Seorang Pria Memegang Tisu Toilet dalam Jumlah Banyak (freepik/user7920588)

Dokter mengatakan bahwa diet keto dapat membantu mengobati epilepsi. Meski belum jelas persis mengapa, tetapi ketogenik disebut bisa mengurangi frekuensi kejang. Penelitian pada hewan juga memiliki manfaat anti-penuaan, anti-inflamasi, dan melawan kanker.

Akan tetapi, beberapa ahli kesehatan peringatkan adanya efek samping yang tak menyenangkan, ada risiko kesehatan, dan juga sifat diet yang tak berkelanjutan. Bahkan banyak pendukung diet keto akui bahwa, bila diet tak dilakukan dengan cara yang benar, efeknya bisa jadi kebalikan dari sehat.

Berikut adalah beberapa hal yang harus Anda ketahui tentang diet keto sebelum mencobanya. Pasalnya harus juga diwaspada efek samping atau komplikasi berikut.

Keto Flu

“Beberapa orang melaporkan bahwa ketika mereka mulai ketosis, mereka merasa sakit,” kata  Kristen Kizer, RD, ahli gizi di Houston Methodist Medical Center. “Kadang-kadang bisa muntah, gangguan pencernaan, banyak kelelahan, dan kelesuan. Yang disebut flu keto ini biasanya lewat setelah beberapa hari,” tambahnya.

Josh Axe, seorang dokter pengobatan alami dan ahli gizi klinis, memperkirakan bahwa sekitar 25 persen orang yang mencoba diet keto mengalami gejala ini, dan kelelahan adalah yang paling umum. 

Untuk meminimalkan efek keto flu bisa dengan meminum banyak air dan banyak tidur. Axe, yang menjual suplemen terkait keto di situs webnya, juga merekomendasikan memasukkan sumber energi alami untuk mengatasi kelelahan, seperti matcha green tea, kopi organik, atau herbal adaptogenik.

Diare

Jika lebih sering berlari ke kamar mandi saat menjalani diet keto, ini mungkin disebabkan oleh kantong empedu — organ yang memproduksi empedu untuk membantu memecah lemak dalam  makanan — “kewalahan”.

Menurut Kizer, diare juga bisa disebabkan kurangnya serat ketika seseorang mengurangi karbohidrat, seperti roti gandum dan pasta, dan tidak melengkapi dengan makanan kaya serat lainnya, seperti Sayuran. Ini juga bisa disebabkan intoleransi terhadap susu atau pemanis  buatan.

Ketoasidosis

Jika memiliki diabetes tipe 1 atau tipe 2, tidak seharusnya mengikuti diet keto kecuali mempunyai izin dokter dan pengawasan ketat. “Ketosis sebenarnya dapat bermanfaat bagi orang yang memiliki masalah hiperglikemia, tetapi Anda harus sangat memperhatikan gula darah Anda dan memeriksa kadar glukosa Anda beberapa kali sehari,” kata Kizer.

Itu karena, bagi penderita diabetes, ketosis dapat memicu kondisi berbahaya yang disebut ketoasidosis. Ini terjadi ketika tubuh menyimpan terlalu banyak keton — asam yang dihasilkan sebagai produk sampingan dari pembakaran lemak — dan darah menjadi terlalu asam, yang dapat merusak hati, ginjal, dan otak. Jika tidak diobati, itu bisa berakibat fatal.

Ketoasidosis juga menjangkit pada orang tanpa diabetes yang telah ikuti diet rendah karbohidrat, meskipun komplikasi ini amat jarang. Gejala ketoasidosis termasuk sering buang air kecil, mulut kering, bau mulut, mual, dan kesulitan bernafas; bila Anda alami ini saat mengikuti diet keto, segera periksakan diri Anda ke dokter.

Berat Badan Kembali

Karena diet keto sangat ketat, para ahli kesehatan mengatakan itu bukan rencana yang tepat untuk mengikuti jangka panjang. (Bahkan Axe mengatakan sebaiknya dilakukan selama 30 hingga 90 hari, diikuti oleh rencana diet yang lebih berkelanjutan.) 

Kizer menyatakan bahwa kebanyakan orang akan mendapatkan kembali berat badan mereka yang sebelumnya hilang setelah mereka konsumsi karbohidrat lagi. Ia menambahkan bahwa ini merupakan masalah yang ada pada kebanyakan diet, tetapi tampaknya lebih umum terjadi dengan diet keto.

Metabolisme Menurun

Konsekuensi lain dari perubahan berat badan terkait keto adalah hilangnya massa otot, kata Kizer — terutama jika Anda makan lebih banyak lemak daripada protein. “Anda akan menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya mungkin banyak otot,” katanya. “Dan, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, itu akan memengaruhi metabolisme Anda.”

Menurut Kizer, ketika seseorang keluar dari diet ketogenik dan mendapatkan kembali berat badan semula, itu seringkali tidak dalam proporsi yang sama. Alih-alih mendapatkan kembali otot tanpa lemak, Anda cenderung untuk mendapatkan kembali lemak. 

Kizer menambahkan bahwa ketika seseorang kembali ke berat badan awal, tapi tidak lagi miliki massa otot untuk bakar kalori yang Anda lakukan sebelumnya, maka itu dapat berefek jangka panjang terhadap laju metabolisme istirahat, dan berat badan Anda.

Peningkatan Risiko Jantung dan Diabetes

Banyak ahli kesehatan peduli tentang orang-orang yang menjalani diet ketogenik, terutama mereka yang mencobanya tanpa bimbingan dokter atau ahli gizi. Dokter mengatakan bahwa diet  tinggi lemak seperti ini dapat meningkatkan kadar kolesterol, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka meningkatkan risiko diabetes. Beberapa bahkan menyebutnya sebagai “mimpi buruk ahli jantung.”

Kemudian, diet rendah karbohidrat tampaknya membantu menjaga gula darah Anda lebih rendah  dan lebih mudah diprediksi daripada diet lainnya. Tetapi ketika tubuh Anda membakar lemak  untuk energi, itu membuat senyawa yang disebut keton. Jika Anda menderita diabetes,  terutama terutama tipe 1, terlalu banyak keton dalam darah Anda dapat membuat Anda sakit.  

Jadi, sangat penting untuk bekerja dengan dokter Anda tentang perubahan apa pun dalam diet Anda, termasuk jika  akan melakukan diet keto.  Sebab, banyak ahli juga menyarankan diet keto hanya boleh digunakan di bawah pengawasan klinis dan hanya untuk periode singkat. 

Sebelum melakukan diet keto sudah sewajarnya Anda memeriksakan kesehatan diri (medical-chek up) ke rumah sakit atau laboratorium terdekat. Anda bisa menggunakan jasa Triasse yang sudah bekerja sama dengan beberapa penyedia jasa pemeriksaan kesehatan tersebut.

Bagikan ke Teman:
Riza Dian Kurnia
A great storyteller and an enthusiastic listener. Dont stop when you are tired, stop when you are done.